開學(xué)必讀：運(yùn)動(dòng)護(hù)眼強(qiáng)身，為學(xué)習(xí)加分！ | 科普時(shí)間

　　運(yùn)動(dòng) 護(hù)眼 強(qiáng)身

　　為學(xué)習(xí)加分

　　開學(xué)必讀

　　動(dòng)起來！科學(xué)運(yùn)動(dòng)不受傷

　　課間活動(dòng)10分鐘

　　動(dòng)作推薦：伸展手臂、側(cè)腰拉伸、爬爬樓梯、室外快走

　　好處：緩解久坐疲勞、保護(hù)視力、放松大腦

　　每日運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

　　運(yùn)動(dòng)場合：體育課與課外鍛煉

　　運(yùn)動(dòng)選擇：

　　團(tuán)隊(duì)型：籃球/足球

　　好處：培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，增強(qiáng)社交技能，提升集體榮譽(yù)感

　　耐力型：跑步/跳繩

　　好處：提升心肺功能，增強(qiáng)耐力，鍛煉意志力

　　靈活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操

　　好處：鍛煉身體協(xié)調(diào)性，提升靈活性，增強(qiáng)身體控制能力

　　安全貼士

　　熱身5分鐘：原地高抬腿+手腕腳踝繞圈

　　運(yùn)動(dòng)后整理：拉伸

　　受傷應(yīng)急處理：扭傷立刻冰敷，擦傷用碘伏消毒

　　記住

　　運(yùn)動(dòng)是快樂的

　　安全是首要的

　　體健神采飛揚(yáng)

　　樂學(xué)助夢遠(yuǎn)航

　　一尺一拳一寸，守護(hù)視力健康

　　三個(gè)“一”用眼姿勢

　　一尺遠(yuǎn)：眼睛離書本一尺遠(yuǎn)(約33厘米)

　　一拳距：胸口離桌一拳遠(yuǎn)(約10厘米)

　　一寸握：握筆手指離筆尖一寸(約3厘米)

　　“20-20-20”護(hù)眼原則

　　學(xué)習(xí)時(shí)，用眼20分鐘后停下來遠(yuǎn)眺20英尺(約6米)處景色，持續(xù)至少20秒

　　護(hù)眼環(huán)境自查

　　光線：白天優(yōu)先使用自然光

　　如果自然光不足，可使用護(hù)眼燈

　　夜間：開大燈+臺燈，拒絕在黑暗中刷題

　　記住

　　正確姿勢護(hù)眼

　　自然光下學(xué)習(xí)

　　遠(yuǎn)眺放松雙眼

　　視力健康無憂

　　抵抗力UP！健康屏障這樣建

　　三餐規(guī)律

　　定時(shí)定量：按時(shí)吃飯，避免暴飲暴食或過度節(jié)食

　　早餐：要吃好，補(bǔ)充能量

　　午餐：要吃飽，營養(yǎng)均衡

　　晚餐：不多吃，避免過量

　　均衡攝入

　　多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)的食物，以及魚禽肉蛋奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

　　少吃：高糖、高鹽、高脂肪食物，控制能量攝入

　　零食為輔

　　不可以代替正餐

　　餐前和餐后30分鐘內(nèi)不宜吃零食

　　睡前30分鐘不吃零食

　　睡眠充電表

　　小學(xué)生≥10小時(shí)

　　初中生≥9小時(shí)

　　高中生≥8小時(shí)

　　助眠技巧：睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)，睡前30分鐘不做劇烈運(yùn)動(dòng)

　　記住

　　三餐規(guī)律營養(yǎng)足

　　零食適量不貪嘴

　　睡眠充足精神好

　　健康快樂每一天

　　審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗

　　策劃：王寧

　　制圖：王珺珂

　　(健康中國微信公眾號)